Protocolos Científicos para Uso da Creatina em Atletas

A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados e utilizados no meio esportivo, especialmente por atletas que praticam exercícios de alta intensidade e curta duração.

Sua suplementação otimizada é chave para maximizar o desempenho físico, ganhando popularidade em modalidades que vão desde musculação até esportes de equipe como futebol e vôlei.
 

A Importância dos Protocolos com Base em Pesquisa Científica

Utilizar protocolos de suplementação fundamentados em evidências científicas é crucial para obter resultados seguros e eficazes. Estudos robustos garantem não só a melhora no desempenho, mas também a prevenção de efeitos adversos associados ao consumo inadequado ou excessivo.

Os protocolos mais eficazes do uso da creatina identificados pelas pesquisas envolvem uma fase de saturação seguida por uma fase de manutenção, com doses ajustadas ao peso corporal ou em valores absolutos. Confira!

 

 

Protocolos Eficazes para Uso da Creatina

Fase de Saturação:

A recomendação mais comum para saturar rapidamente os estoques musculares de creatina é de 20 g/dia (ou 0,3 g/kg/dia), divididos em 4 doses diárias, durante 5 a 7 dias.

Pesquisas demonstram que essa estratégia aumenta significativamente os níveis musculares de creatina em poucos dias.

 

Fase de Manutenção:

Após a fase inicial, sugere-se manter uma dose diária reduzida de 3 a 5 g/dia (ou 0,03 g/kg/dia), garantindo níveis elevados de creatina muscular de forma consistente.

Estudos indicam que essa fase de manutenção sustenta os ganhos iniciais de força e massa muscular obtidos na fase de saturação.

 

Protocolos Alternativos:

Uma estratégia alternativa eficiente é o consumo diário de 0,10 a 0,14 g/kg/dia, especialmente recomendada para populações como idosos, auxiliando na prevenção da perda muscular associada ao envelhecimento.

Protocolos de baixa dose (0,03 g/kg/dia durante 14 dias) também demonstraram benefícios, especialmente na potência muscular de atletas jovens.H2 - Estratégias para Otimizar os Efeitos da Creatina

 

Fase de Saturação Opcional:

Embora protocolos com ou sem fase de saturação tragam ganhos em força e massa muscular, a saturação inicial acelera esses benefícios, especialmente em força nos membros inferiores.

 

Momento Ideal para Consumo:

A ingestão próxima ao horário de treino, especialmente pós-exercício, otimiza os benefícios devido ao aumento do fluxo sanguíneo e captação de glicogênio muscular.

Estudos recentes mostram que consumir creatina junto a carboidratos ou proteínas melhora ainda mais a sua absorção pelos músculos.

 

Suplementação em Dias de Treino:

Consumir creatina apenas nos dias de treino também se mostrou eficaz para ganhos de força e massa magra.

 

Benefícios Comprovados da Creatina para o Corpo

• Aumento de Força e Potência Muscular: Melhora a capacidade de realizar esforços intensos e rápidos, como levantar pesos ou realizar sprints.
• Recuperação Muscular Acelerada: Auxilia na recuperação pós-treino ao reduzir o dano muscular e melhorar a regeneração celular.
• Melhora Cognitiva: Alguns estudos indicam que a creatina pode melhorar a memória e outras funções cognitivas, especialmente em indivíduos com baixos níveis iniciais de creatina.
• Proteção Neuromuscular: A creatina tem efeitos neuroprotetores e pode ajudar na prevenção e tratamento de doenças degenerativas, como o Parkinson.

 

Considerações Importantes sobre Segurança

Doses Elevadas por Longos Períodos:

Não se recomenda a suplementação acima de 20 g/dia por períodos prolongados, devido ao potencial risco de efeitos adversos e à supressão da produção endógena de creatina.

 

Manutenção Segura:

A dose de manutenção diária de 3 a 5 g é considerada segura e eficaz para a maioria dos atletas.

 

Curiosidades Sobre a Creatina

A creatina foi descoberta em 1832, mas só ganhou popularidade como suplemento na década de 1990 após estudos robustos confirmarem seus benefícios. Diferentemente de muitos suplementos, a creatina é naturalmente produzida pelo corpo e encontrada em alimentos como carne vermelha e peixes.

A suplementação regular pode aumentar em até 40% os estoques musculares de creatina em pessoas com dietas normais.

 

Conclusão e Recomendações

O protocolo ideal, respaldado cientificamente, envolve uma fase inicial de saturação com 20 g/dia por 5 a 7 dias, seguida por uma fase de manutenção com doses de 3 a 5 g/dia.

Ajustes proporcionais ao peso corporal também são eficazes. Além disso, a ingestão próxima ao treino potencializa resultados, sempre atentando para não ultrapassar limites de segurança estabelecidos.

A adoção de um protocolo embasado cientificamente, como descrito, oferece uma abordagem segura e eficaz para atletas e praticantes de atividades físicas maximizarem seu desempenho e saúde através da suplementação com creatina.

 

Referências Bibliográficas

1. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults
2. Does one dose of creatine supplementation fit all? - ScienceDirect
3. Optimum timing in creatine supplementation for improved sporting performance
4. Effect of Creatine Supplementation Dosing Strategies on Aging Muscle Performance - ScienceDirect
5. Medicine & Science in Sports & Exercise
6. 134.full.pdf - Acute Quadriceps Compartment Syndrome and Rhabdomyolysis in a Weight Lifter Using High-Dose Creatine Supplementation
7. Creatine Use in Sports - Jessica Butts, Bret Jacobs, Matthew Silvis, 2018
8. Full article: Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players
9. Can Creatine Supplementation Interfere with Muscle Strength and Fatigue in Brazilian National Level Paralympic Powerlifting?
10. Effect of high-dose creatine supplementation on endogenous creatine synthesis during exercise | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core

 

Este artigo tem caráter educativo e não substitui o aconselhamento do profissional de saúde devidamente habilitado em seu conselho de classe. Sempre consulte um profissional de saúde para discutir opções de suplementação.